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濮阳阴道紧缩定问濮阳cc

时间:2021-03-03 17:48:03

谁都知道精白大米煮出来米饭种高血糖指数食物需要控血糖人能多吃

但白米饭清香微甜美味黏糯弹牙口感令很多人无法轻易舍弃即便煮杂粮饭也需要有些大米相配口感才会更容易接受

因此肯定有很多人琢磨件事:如果白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖反应那就能让人们鱼与熊掌兼得既吃到美味米饭又至于餐后血糖爆棚么?

研究者发现米饭配某些食物起已经有很多相关人体实验其中包括富含蛋白质食物(如肉蛋奶等)、富含脂肪食物(如油脂、坚果、油籽等)、豆类和豆制品、蔬菜类食物等还有多种食物混合效果研究这里帮大家梳理下相关研究结果:

搭配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类可以延缓消化酶作用

国外研究发现黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮或配米饭吃均有控制餐后血糖效果国内研究发现红小豆、绿豆、芸豆等也有很好效果

这个点都奇怪因为豆子本身超低血糖反应食物富含植酸、单宁等抗营养物质能延缓消化酶作用而且蛋白质含量大大高于米饭最近时髦所谓白芸豆提取物大致就这样道理

如果用富含淀粉豆子替代部分米饭话餐后血糖反应肯定会下降具体淀粉豆品种就可以按喜好煮白芸豆可以煮红芸豆也可以价廉物美

有些研究者先浸泡豆子然后用电饭锅煮有些则用压力锅烹调还有研究者直接用罐头产品豆子微波炉热下就可以配米饭吃

搭配鸡肉、鱼肉等高蛋白食品可增加饱腹感、延缓胃排空速度

国外研究发现配米饭吃时能降低血糖反应食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等总之只要高蛋白食物几乎都能起到这种效果这因为高蛋白质食物会增加饱腹感促进胰岛素作用从而降低血糖反应

同时高蛋白质食物还能延缓胃排空速度延缓消化进程从而减少单位时间内消化产生葡萄糖

其实我国研究早就证实无论鸡蛋、肉类还鱼类只要富含蛋白质食物配合米饭食用时候都会降低血糖反应比如说白米饭本身血糖指数83而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋血糖指数分别37、73、57和68

搭配油脂类食物、黄油效果优于植物油

国外研究发现印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指数效果坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有同样效果

黄油、酥油等富含饱和脂肪酸油脂效果似乎优于植物油这可能因为饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉作用抑制淀粉糊化作用

还有研究者讨论烹调中添加油脂时机显示煮饭之前加入酥油延缓消化速度效果要优于煮饭后添加时这可能由于煮饭前添加加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物而煮好饭之后淀粉已经充分糊化再添加脂肪效果就会打折扣

搭配蔬果类食物、果干和新鲜蔬菜都可降低血糖反应

综述中提到有多项研究测试番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭效果都起到降低餐后血糖反应作用

近期还有研究者讨论配合水果干效果米饭配合苹果干和醋泡苹果干也能起到降低餐后血糖反应作用如果同时配合水果干和坚果则效果更佳

想控糖需要膳食搭配、丰富多样增加全谷物比例

此外还有很多研究者讨论很多食物配合白面包或白馒头之后控制血糖反应效果比如说我国食物成分表中记录白馒头血糖指数88但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油血糖指数分别49、48和68又比如说我国有研究发现白面包血糖指数77但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆血糖指数分别降低到63、63、67和57

所以控血糖人士日常膳食定要丰富多样仅要增加全谷物比例还可以把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜合理搭配起来营养平衡改善同时也能提升控制血糖能力

还要注意件事:能帮助降低血糖反应食物定就有利于糖尿病患者食物!还要考虑热量高低考虑否会升高血脂否饱和脂肪过多

因为吃脂肪有利于降低餐后血糖反应就放开吃煎炸食品烹调油过多拿猪油黄油拌饭那绝对利于长期血糖控制利于预防各种心血管并发症利于整体健康

文/范志红(中国营养学会理事中国科协聘科学传播首席专家食品科学博士)

责任编辑:王潇璐

 

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